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Et si on en finissait avec le stress ?

La vie d’entrepreneur n’est pas de tout repos et vous faites parfois face à du stress (mais parfois seulement). Il y a le stress dit positif qui vous donne ce petit pic d’adrénaline, vous permet de relever les défis et vous surpasser mais, la plupart du temps, le stress vous met à plat, vous fait perdre vos moyens, vous décourage et pire encore, porte atteinte à votre santé. Anne-Laure Matt-Brauneisen est docteur en pharmacie et nutritionniste. Elle vous fait un petit débrief sur les bonne pratiques qui peuvent vous aider à baisser ce stress et rendre votre quotidien plus agréable.

LE MAGNESIUM

Savez-vous que l’alimentation moderne contient  insuffisamment de magnésium, et ne vous apporte en moyenne et par jour, que 250 mg de cet oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de la fibre nerveuse, alors qu’il vous en faudrait 400 mg ?

De plus le stress entraîne une fuite de magnésium, qui engendre une sensibilité accrue au stress ! En état de stress, le corps a besoin de 600 à 900mg/jour.  Vous comprenez donc l’importance primordial d’une bonne supplémentation en ce minéral essentiel.

Crampes nocturnes ? Paupières qui tressautent ? Spasmes des lèvres ? Ces signes sont le reflet de votre manque de magnésium et votre corps le manifeste !

˝Le meilleur c’est le marin˝, ˝ma voisine prend du chlorure de magnésium tous les jours˝, ˝on m’a dit que celui-ci est le plus efficace˝…

Effectivement, le sel de magnésium est primordial pour avoir une bonne supplémentation en complément alimentaire : je vous recommande un sel organique qui sera beaucoup mieux assimilé et plus efficace: citrate, pidolate, biglycinate… avec une préférence pour le citrate de magnésium qui a le meilleur rapport qualité/prix. Une association de citrates de magnésium, de calcium, de zinc et de vitamine B6 sera très intéressante pour combler les besoins en ces trois minéraux essentiels. Les sels marins ou le chlorure sont très mal absorbés et souvent difficile à tolérer au niveau intestinal.

Je vous recommande également une poignée de noix de cajou, noix de pécan ou d’amandes non salées non grillées par jour pour augmenter votre apport alimentaire en magnésium. On la consommera de préférence dans l’après midi, vers 16-17h, associée à une poignée de fruits secs (figues, abricots) ou d’une portion de fruits frais (une pomme, 4 figues fraîches ou 10 grains de raisin…), afin de vous re-booster pour la fin d’après midi et de fabriquer deux substances essentiels pour le cerveau en début de soirée : la sérotonine puis la mélatonine, hormone du sommeil.

LA PHYTOTHERAPIE

En complément, nous pouvons associer de la phytothérapie afin de mieux gérer les situations de stress : c’est ce qu’on appelle une plante adaptogène comme la Rhodiole, le Ginseng, l’Ashwagandha. Elles permettent également de donner du tonus et de l’entrain pour mieux gérer le quotidien.

Quelles différences entre ses 3 plantes ?

La rhodiole (Rhodiola rosea) améliore les capacités cognitives, les performances sportives, la mémoire.

L’ashwagandha (Withania somnifera) est plus adapté dans le stress de longue durée, de surmenage, mais également dans la médecine sportive et dans la  régulation de certaines inflammations.

Le ginseng rouge (Panax ginseng) a une action plus rapide sur l’état de forme, en cas de grosse fatigue. Il agira moins en profondeur sur le stress.

D’autres plantes aux vertus plus relaxantes peuvent être utiliser si vous ressentez plutôt un besoin d’apaisement et de calme : on pourra prendre du Griffonia, de la Passiflore, de l’Aubépine…

Quelles différences entre ses 3 plantes ?

Le griffonia (Griffonia simplicifolia) diminuera le stress, mais également les fringales qui peuvent en découler ainsi que les troubles du sommeil.

La passiflore (Passiflora incarnata) apaisera le mental de façon plus légère que le griffonia, mais également le système digestif. Elle agit également dans les troubles du sommeil.

L’aubépine (Crataegus incarnata) apaise et calme une personne qui aura une augmentation du rythme cardiaque, des palpitations.

Le Gaba (acide gamma-aminobutyrique) n’est pas une plante, mais un neurotransmetteur qui peut être donné en complément alimentaire.  Il agira dans l’anxiété, surtout en présence de tensions musculaire, de sautes d’humeur, de peur… Il est nouvellement conseillé et il semble très prometteur dans ces indications.

Attention, toutes ces plantes peuvent faire l’objet de contre-indication avec un état de santé,  une maladie ou un traitement, demandez toujours conseils à votre pharmacien.

3-6-5 RESPIRER ! LA COHERENCE

CARDIAQUE : CODE 365

La cohérence cardiaque est une méthode respiratoire proche de la méditation, de 15 minutes par jour (sur les 1020 minutes, C=16h évaillée, ce n’est pas grand chose), développée par le Dr David O’Hare. Elle consiste à effectuer des cycles respiratoires longs. Elle permet un effet quasi immédiat d’apaisement et de calme. La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement, la sérénité s’installe.

Elle rend la variabilité cardiaque (nécessaire à l’adaptation du rythme cardiaque lors des efforts) régulière et cohérente. Il y a un effet immédiat d’augmentation de la variabilité cardiaque ; la courbe devient arrondie, régulière, on dit qu’elle est cohérente en opposition au chaos préalable.

Les effets à long terme, après 7 à 10 jours de pratique quotidienne, sont :

- une diminution de l’hypertension artérielle (si HTA légères à modérées) et du risque cardio-vasculaire

- une diminution de l’anxiété et de la dépression

- une diminution des fringales, perte des kilos émotionnels, diminution du tour de taille

- un meilleur sommeil, amélioration de l’apprentissage, diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité

- une meilleure récupération à l’effort pour les sportifs et meilleure concentration

- une meilleure tolérance à la douleur

Voici la méthode d’un exercice de cohérence cardiaque 365

3

3 fois par jour. Son effet physiologique est limité à 4 à 6 heures, c’est pourquoi il faut le faire 3 fois par jour. L’idéal est de réaliser la première séance au lever ;  la deuxième séance 4 heures plus tard et la troisième en milieu ou fin d’après midi.

6

6 respirations par minute : on inspire par le nez sur 5 secondes, on expire par la bouche sur 5 secondes. On adopte une respiration abdominale, on laisse le ventre se gonfler et on souffle avec un léger frein au niveau des lèvres.

5

Il faut faire cet exercice au moins 5  minutes, pour rester  dans cet état de cohérence cardiaque. Il faut être au calme, assis ou debout, le dos droit  et se vider la tête.

Pour compter les secondes, vous pouvez utiliser des guides auditifs ou visuels disponibles sur internet (www.coherenceinfo.com), sur une application (Paced Breathing ou Respirotec sur android ; Respi Relax sur IPHONE)

L’AROMATHERAPIE

Elle peut également vous aider lors d’un stress ponctuel, en utilisant les huiles essentielles de Lavande officinale, de Mandarinier, de Petit grain bigarade. Il est très intéressant de les utiliser en olfaction, en prenant de grandes inspirations par exemple avant un exercice de cohérence cardiaque ou de médiation. Ces huiles essentielles peuvent également être appliquées sur les poignets, les tempes, le plexus solaire : pour cec applications-là,  je vous recommande de les diluer préalablement dans une huile végétale. Enfin, elles peuvent être prises pour certaines par voie orale, sous recommandation de votre pharmacien.

L’HOMEOPATHIE

C’est un grand allié du stress également. Les tubes granules se glissent facilement dans la poche et peuvent être utilisés discrètement. Les granules sont à sucer et peuvent être pris très régulièrement au début, toutes les heures à 2 heures, puis on espace selon amélioration à 4-5 fois par jour, puis 3 fois par jour.

Dans la gestion du stress, il y a plusieurs souches majeures : Gelsemium sempervirens qui va agir sur le stress par anticipation (« demain j’ai rendez vous avec le directeur général »), des insomnies, des symptômes digestifs…. Ignatia amara répondra plutôt à une personne qui a la boule au ventre ou dans la gorge, qui va ressasser un problème ou avoir de la spasmophilie. Enfin Aconitum napellus conviendra aux personnes qui vont déclencher de l’agitation, des palpitations, de la panique…

Ces différentes médecines naturelles peuvent s’associer pour avoir une synergie d’action.

Un conseil de l’équipe de votre pharmacie ou un suivi personnalisé sur rendez-vous vous permet une optimisation de la prise en charge de votre état de santé, afin d’obtenir une amélioration rapide et un bien-être global.

Dr Anne-Laure Matt-Brauneisen
Pharmacien et nutritionniste
03 89 52 81 68

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